Thuis training voor allround kracht en conditie 1/3

Deze thuis training is bedoeld om 3 keer per week te kunnen trainen. De oefeningen zijn gevarieerd en vullen elkaar aan zodat je het hele lichaam getraind hebt aan het einde van de week, op zowel kracht als conditie.

Elke training zal bestaan uit 3 onderdelen:

  1. Een warming up waarbij je nog niet de echte trainingsprikkel moet ervaren.
  2. Het tweede deel biedt daar zeker wel de gelegenheid toe.
  3. Het laatste onderdeel zal ook meer een hogere intensiteit hebben waardoor er ook flink aan het uithoudingsvermogen gewerkt wordt.

 

Training 1

 

Ronde 1, warming up (2 rondes)

Toes and heel raise:

  • Tempo: 1-0-1-0
  • Herhalingen: 20-30 (tel bijvoorbeeld hoe vaak je de tenen omhoog beweegt)
  • Setjes: 2 totaal
  • Geen rust tussen deze oefeningen

Spine rotation:

  • Tempo: 2-1-2-0
  • Herhalingen: 8-12
  • Setjes: 2 totaal
  • Geen rust tussen deze oefeningen

Spine and hamstring stretch:

  • Tempo: go with the flow
  • Herhalingen: 5-8
  • Setjes: 2 totaal
  • Geen rust tussen deze oefeningen

 

Ronde 2, kracht onderdeel (3 rondes)

Split squat:

  • Tempo: 3-1-1-1
  • Herhalingen: 8-12 (probeer er 12, ronde 2 wordt het lastiger en haal je er misschien 10 bijvoorbeeld)
  • Setjes: 3 totaal
  • rust: 60 seconden

Single leg squat:

  • Tempo: 2-0-2-0
  • Herhalingen: 5-8 (probeer 8, ronde 2 wordt al lastiger)
  • Setjes: 3 totaal
  • rust: 90 seconden

Side plank lateral raise variation difficulty:

  • Tempo: 2-0-1-0
  • Herhalingen: 6-10 (probeer 10)
  • Setjes: 3 totaal
  • rust: 60 seconden

 

Ronde 3, kracht & conditie (2-3 rondes) EMOM (every minute on the minute)

Start de tijd. Doe je 30 seconden over een set, dan heb je nog 30 seconden rust daarna. Doe je er 45 seconden over dan heb je nog 15 seconden rust. Elke minuut start je met de volgende oefening.

Jumping jacks:

  • Tempo: 1-0-1-0
  • Herhalingen: 15-20 (probeer 20)
  • Setjes: 2-3 totaal
  • rust: wanneer je klaar bent met het aantal herhalingen

Single leg raise:

  • Tempo: 1-0-1-0
  • Herhalingen: 8-16 (probeer 16)
  • Setjes: 2-3 totaal
  • rust: wanneer je klaar bent met het aantal herhalingen


 

Ga terug

Zoeken

Bel mij terug

    Facebook