Thuis training voor allround kracht en conditie 2/3

Deze thuis training is bedoeld om 3 keer per week te kunnen trainen. De oefeningen zijn gevarieerd en vullen elkaar aan zodat je het hele lichaam getraind hebt aan het einde van de week, op zowel kracht als conditie.

Elke training zal bestaan uit 3 onderdelen:

  1. Een warming up waarbij je nog niet de echte trainingsprikkel moet ervaren.
  2. Het tweede deel biedt daar zeker wel de gelegenheid toe.
  3. Het laatste onderdeel zal ook meer een hogere intensiteit hebben waardoor er ook flink aan het uithoudingsvermogen gewerkt wordt.

 

Training 2

 

Ronde 1, warming up (2 rondes)

Hindu push up:

  • Tempo: go with the flow
  • Herhalingen: 5-8
  • Setjes: 2 totaal
  • Geen rust tussen deze oefeningen

Spine rotation variation:

  • Tempo: 2-1-2-0
  • Herhalingen: 5-8
  • Setjes: 2 totaal
  • Geen rust tussen deze oefeningen

Crab and bear walk combination:

  • Tempo: go with the flow
  • Herhalingen: 45-60 seconden
  • Setjes: 2 totaal
  • Geen rust tussen deze oefeningen

 

Ronde 2, kracht onderdeel (3 rondes)

Kneeling push up wide:

  • Tempo: 3-1-1-1
  • Herhalingen: 8-12 (probeer er 12, ronde 2 wordt het lastiger en haal je er misschien 10 bijvoorbeeld)
  • Setjes: 3 totaal
  • rust: 60 seconden

Bench dip:

  • Tempo: 3-1-1-0
  • Herhalingen: 6-10 (probeer 10, ronde 2 wordt al lastiger)
  • Setjes: 3 totaal
  • rust: 60 seconden

Back extension arms overhead:

  • Tempo: 2-1-2-0
  • Herhalingen: 6-10 (probeer 10)
  • Setjes: 3 totaal
  • rust: 60 seconden

 

Ronde 3, kracht & conditie (2-3 rondes) EMOM (every minute on the minute)

Start de tijd. Doe je 30 seconden over een set, dan heb je nog 30 seconden rust daarna. Doe je er 45 seconden over dan heb je nog 15 seconden rust. Elke minuut start je met de volgende oefening.

Squat sit:

  • Tempo: 1-0-1-0
  • Herhalingen: 15-20 (probeer 20)
  • Setjes: 2-3 totaal
  • rust: wanneer je klaar bent met het aantal herhalingen

Burpee easy:

  • Tempo: 1-0-1-0
  • Herhalingen: 10-12 (probeer 12)
  • Setjes: 2-3 totaal
  • rust: wanneer je klaar bent met het aantal herhalingen

Ga terug

Zoeken

Bel mij terug

    Facebook